Disanje je nužno za život. To je prva stvar koju učinimo kada se rodimo i poslednja kada odlazimo. U međuvremenu udahnemo otprilike oko pola milijarde puta. Ono čega možda nismo svesni je da su naš um, telo i dah prisno povezani i da mogu uticati jedno na drugo. Na naše disanje utiču naše misli, a na naše misli i fiziologiju može uticati disanje. Učenje kako svesno i pažljivo disati je četvrta grana joge i može biti vriedan alat u obnovi ravnoteže u umu i telu.
Lekari su otkrili dobrobiti redovite prakse jednostavnog, dubokog disanja koji uključuju:
Smanjenje anksioznosti i depresije
Snižavanje/stablilizacija krvnog pritiska
Povećanje nivoa energije
Opuštanje mišića
Smanjenje osećaja stresa i preopterećenja
U medicinskoj zajednici dolazi do rasta razumevanja pozitivnih uticaja dubokog disanja na um i telo. Prema istraživanjima mnogi od tih dobrih efekata mogu pomoći u smanjenju stresa u telu. Kako bismo bolje razumeli kako deluju, proučimo detaljnije stres u telu.
Pranayama kao alat za smanjenje stresa
Kada imate stresne misli, vaš simpatetički nervi sistem pali drevne odgovore borbe ili bega u telu i pruža talas energije kako biste odgovorili na percipiranu opasnost. Vaše disanje postaje plitko i brzo, prvenstveno dišete iz prsa, a ne donjeg dela pluća. Zbog toga možete osećati kratkoću daha što je česti simptom kod osećaja anksioznosti ili frustracije. Istovremeno, telo proizvodi spoj hormona kao što su kortizol i adrenalin koji povećavaju krvni pritisak i ubrzavaju otkucaje srca pripremajući vas za stanje visokog opreza.
Pomoću dubokog disanja možete zaustaviti taj proces i odmah stvoriti osećaj mira u umu i telu. Kada dišete duboko i sporo aktivirate parasimpatički nervni sistem koji zaustavlja stres u vašem telu. Duboko disanje stimuliše najveći nerv parasimpatičkog nervnog sistema, vagus, te usporava otkucaje srca, snižava krvni pritisak i umiruje um i telo.
Takođe, dubokim disanjem aktivirate stomačne mišiće i dijafragmu, umesto mišića u gornjem delu grudi i vrata. Ovo korišćenje respiratornih mišića omogućuje povećanu razmenu kiseonika svakim udahom dopuštajući veću razmenu vazduha u donjem delu pluća. Takođe smanjuje naprezanje mišića vrata i gornjeg dela grudnog koša dopuštajući im opuštanje. Ukratko, duboko disanje je više opuštajuće i efikasnije jer dopušta da veće količina kiseonika dođe do ćelija i tkiva.
Kao što smanjuje fizički stres u telu, duboko disanje pomaže u smirenju emocionalnih turbulencija u umu. Disanje može imati neposredan učinak na raspršivanje emocionalne energije stoga dolazi do blaže reakcije na emocije.
4 tehnike dubokog disanja
Osim prakse jednostavnog dubokog disanja, drevni jogiji su opisali različite tehnike ritmičkog disanja koje mogu imati različite uticaje na um i tijelo. Zapravo, mnoge studije dokazuju pozitivne učinke jogijskog disanja u tretiranju depresije, anksioznosti, PTSP-a (posttraumatskog stresnog poremećaja), hronične opstruktivne plućne bolesti i astme. Postoje takođe i teorije koje podržavaju ideju da usporavanjem i kontrolom daha možemo produžiti život.
Temelj svih tehnika dubokog disanja je u znanosti joge, posebno grani joge pod nazivom pranayama. Reč pranayama dolazi od dve reči na sanskrtu: prana (životna sila) i yama (kontrola).
Kontrolisano disanje može uticati na svaki aspekt svoga života. Možete vežbati disanje na način koji ima pozitivan uticaj na vaše zdravlje.
Svaka od sledećih tehnika jogijskog disanja ima specifičan uticaj na fiziologiju uma i tela.
Potpuno disanje iz stomaka
Stavite jednu ruku na stomak, opustite stomačne mišiće i sporo udahnite kroz nos dovodeći vazduh do dna pluća. Trebali biste osetiti kako se vaš stomak podiže. Ovo proširuje donje delove pluća. Nastavite udisati i dopustite da se rebra šire, a ključna kost podiže. Na vrhu udaha, pauzirajte na trenutak, potom nežno izdahnite iz vrha pluća prema dnu. Na kraju izdaha lagano aktivirajte trbušne mišiće kako biste ispustili preostali vazduh iz dna pluća.
Naizmenično disanje kroz nozdrve
Kada se osećate anksiozno i neuzemljeno praktikujte naizmenično disanje kroz nozdrve, poznato u jogijskoj tradiciji kao Nadi Shodhana. Ono će vam odmah pomoći da se osećate mirnije.
Stavite desni palac na desnu nozdrvu i duboko udahnite kroz levu nozdrvu. Na vrhu udaha sa domalim prstom zatvorite levu nozdrvu, podigite desni palac i izdahnite kroz desnu nozdrvu.
Nakon potpunog izdaha, udahnite kroz desnu nozdrvu, zatvorite s desnim placem na vrhu udaha, podignite domali prsti lagano izdahnite kroz levu nozdrvu.
Nastavite s praksom 3 do 5 minuta naizmenično dišući kroz svaku nozdrvu. Vaše disanje bi trebalo biti bez napora, a um bi trebao nežno posmatrati tok daha.
Pobednički dah\ujjayi dah
Kada se osećate ljuto, razdraženo ili frustrirano isprobajte umirujuću pranayamu poznatu kao dah okeana ili Ujjayi (izgovara se udjaji). Ono će vam odmah pomoći da umirite i priberete um.
Udahnite malo dublje nego inače. Usta držite zatvorena, pa izdahnite kroz nos lagano stiščući mišiće grla. Ako ovu vežbu izvodite ispravno, trebali biste čuti zvuk poput talasa okeana.
Još jedan način izvođenja ove vežbe je da pokušate izdahnuti uz zvuk “haaaaah” s otvorenim ustima. Potom stvorite sličan zvuk uz zatvorena usta osećajući prolazak daha kroz nozdrve .
Jednom kada ste savladali izdah koristite istu metodu za udah, nežno stiščući grlo prilikom udaha.
Pogledajte video: Kako disati ujjay dah
Energizujuće disanje
Kada se osećate tužno ili tromo isporbajte energizujuće disanje ili Bhastriku. Ono će vam odmah pružiti talas energije i razbuditi um.
Započnite s opuštanjem ramena i nekoliko puta duboko udahnite iz stomaka. Zatim snažno izdahnite kroz nos uz duboke, snažne udahe, u tempu od 1 sekunde po ciklusu. Disanje dolazi potpuno iz dijafragme, glava, vrat, ramena i prsa su relativno mirni, dok se stomak pokreće. Zaustavite se nakon runde od 10 udaha, dišite prirodno i primetite senzacije u telu. Nakon 15 sekundi započnite sledeći ciklus sa 20 udaha. Zatim, nakon pauze počnite s trećom rundom od 30 udaha.
Početnicima se savjetuje da uzmu pauzu nakon ciklusa i da ne idu preko 10 udaha u ciklusu i tako 3 puta.
Iako je Bhastrika sigurna praksa, tokom celog procesa slušajte svoje telo. Ako osećate vrtoglavicu ili vam je vrlo neprijatno, stanite sa praksom ili nastavite disati manje intezivno.
Kontraindikacije: Ne praktikujte Bhastriku ukoliko ste trudni ili imate hipertenziju, epilepsiju, panični poremećaj, kilu, čir na želucu, glaukom ili vrtoglavicu. Doza opreznosti je potrebna i ako postoji prikrivena plućna bolest.
Redovna dnevna praksa dubokog disanja je jedan od najboljih alata za poboljšanje zdravlja i blagostanja. Praktikovanje jedne od ovih tehnika dvaput dnevno samo tri do pet minuta može dovesti do dugotrajnih dobrobiti. Takođe ih možete koristiti kada ste pod stresom ili primetite da je vaše disanje neujednačeno. Treniranjem tela sa redovnom praksom dubokog disanja, spontano ćete početi disati učinkovitije.
“Iscjeljenje je svaki dah.” – Thich Nhat Hanh
Izvor: udahni.com